Die Lebensmittelpyramide als wichtiger Indikator für gesunde Ernährung

Ausgewogene Ernährung ist für alle Menschen ein wichtiger Bestandteil des Lebens. Wer sich überwiegend gesund ernährt und sich regelmäßig bewegt, hält den Körper fit und widerstandsfähig gegen Erkrankungen. Vor allem die sogenannten Zivilisationskrankheiten, wie zum Beispiel Herz-Kreislaufprobleme oder Diabetes 2 könnten vermieden werden, wenn man mehr auf seine Ernährung achtet. Gesunde Ernährung hat nichts mit Diät zu tun. Während man Crashdiäten maximal für einige Wochen durchhält und dabei in den seltensten Fällen den Körper mit allen nötigen Nährstoffen versorgt, bedeutet eine Ernährungsumstellung eine dauerhafte Veränderung des Essverhaltens. Eine wichtige Orientierungshilfe dabei ist die Ernährungspyramide, die es bereits seit den 1970er Jahren gibt. Die Idee dahinter ist, Lebensmittelgruppen in verschiedene Kategorien einzuteilen, die in einer Pyramidenform dargestellt werden. Laut der Ernährungspyramide ist kein Nahrungsmittel strikt verboten.

Die Kategorien der Pyramide im Detail
Basis einer gesunden Ernährung bilden möglichst kalorienarme Getränke. Laut Ernährungspyramide sollte man pro Tag ein bis zwei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, wobei Wasser und ungezuckerte Tees zu bevorzugen sind. Stark zuckerhaltige Limonaden hingegen sollte man nur selten genießen. In der nächsten Stufe der Pyramide sind Obst und Gemüse zu finden. Mindestens fünf Portionen dieser Vitaminbomben sollten täglich am Speiseplan stehen. Zwei Portionen gekochtes und eine Portion rohes Gemüse ist ideal, um den Vitamin- und Nährstoffbedarf zu decken. Obst eignet sich perfekt als Zwischenmahlzeit, eine Banane, einen Apfel oder eine Birne kann man leicht zur Arbeit oder in die Schule mitnehmen und in der Pause verzehren. Eine Obst- oder Gemüseportion pro Tag kann durch einen leckeren Smoothie oder ein Glas frisch gepressten Saft ersetzt werden. Drei Portionen Reis, Nudeln, Brot, Getreide und Frühstücksflocken versorgen den Körper mit wichtigen Kohlenhydraten. Da der Grundumsatz (das ist jene Energiemenge, die man selbst im völligen Ruhezustand benötigt um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten) vom Körpergewicht abhängig ist, richten sich die Portionsgrößen ebenfalls nach dem Körpergewicht.

Für eine schlanke Frau mit 50 Kilogramm reichen 60 Gramm Reis (Rohgewicht) oder 75 Gramm Brot aus, während ein 85 Kilogramm schwerer Mann pro Portion 100 Gramm Reis oder 125 Gramm Brot verzehren darf. Am besten wählt man aus dieser Gruppe möglichst oft Produkte aus Vollkorn. Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark oder Joghurt stehen laut Ernährungspyramide dreimal pro Tag am Speiseplan. Fleisch hingegen muss man nicht täglich essen, es wird sogar empfohlen, öfter zu alternativen Eiweißquellen wie Tofu oder Fisch zu greifen. Gesunde Ernährung bedeutet nicht, auf Fett völlig zu verzichten. Hochwertiges Pflanzenöl enthält wertvolle Fettsäuren, die wichtig für das Herz-Kreislaufsystem sind. Menschen mit erhöhtem Risiko, an Herz-Kreislaufstörungen zu erkranken, sollten mit Omega 3 Fettsäuren vorsorgen. Diese sind zum Beispiel in Fisch oder in Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl vermehrt zu finden. Für manche Personengruppen ist auch eine Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl oder Krillöl sinnvoll, das Omega-3 deutlich besser in die Zellen transportiert. Bevor man zu Nahrungsergänzungsmittel greift, sollte man immer einen Arzt oder Apotheker zu Rate ziehen. Die Spitze der Ernährungspyramide stellen Süßigkeiten und fetthaltige Knabbereien dar. Kekse, Kuchen, Eis und Chips dürfen zu besonderen Anlässen gegessen werden, sollten aber nicht zur Basisernährung gehören.

Spezielle Empfehlungen für Sportler
Wer mehr als fünf Stunden pro Woche Sport betreibt, hat einen erhöhten Nährstoffbedarf. Dauert eine Ausdauertrainingseinheit mehr als eine Stunde, zahlt es sich aus den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust mittels eines speziellen Sportgetränks auszugleichen. Außerdem sollten Sportler pro Trainingsstunde eine zusätzliche Portion aus der Kohlenhydratgruppe verzehren. Auch ein Teelöffel mehr an hochwertigen Pflanzenölen – sei es zum Braten oder zum Verfeinern eines Salats – ist für aktive Menschen vorgesehen.