Berechne Deinen Kalorienumsatz nach der PAL Methode

Wer abnehmen möchte, muss unbedingt herausfinden, wie viel Kalorien er tatsächlich verbraucht. Und das möglichst genau. Ein erster Schritt ist die Berechnung über eins der Modelle zur Einschätzung des Kalorienverbrauchs.

Heute widmen wir uns einmal dem Modell mit PAL-Aktivitätsformel. Hierbei wird zunächst anhand von Gewicht, Größe und Geschlecht ein Grundumsatz berechnet, der quasi dann erreicht wird, wenn man den ganzen Tag im Bett liegen würde.

Danach werden bestimmt Bereiche des Tages mit Aktivitätsfaktoren multipliziert. Dieser Leistungsumsatz gibt dann diejenigen Kalorien wieder, die durch zusätzliche Aktivität am Tag verbrannt werden.

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Berechnung des Grundumsatzes

Alter	Formel
≤ 3 Jahre	KCal = 58,3 * kg (KG) – 31
3-10 Jahre	KCal = 20,3 * kg (KG) + 486
11-18 Jahre	KCal = 13,4 * kg (KG) + 693
19-30 Jahre	KCal = 14,8 * kg (KG) + 487
31-60 Jahre	KCal = 8,1 * kg (KG) + 846
60 Jahre	KCal = 9,1 * kg (KG) + 658

Alter	Formel
≤ 3 Jahre	KCal = 60,0 * kg (KG) – 31
3-10 Jahre	KCal = 22,7 * kg (KG) + 486
11-18 Jahre	KCal = 17,7 * kg (KG) + 658
19-30 Jahre	KCal = 15,1 * kg (KG) + 692
31-60 Jahre	KCal = 11,5 * kg (KG) + 873
60 Jahre	KCal = 11,7 * kg (KG) + 588

Beispiel:

Ein 35 jähriger Mann wiegt 70 Kilogramm. Sein Grundumsatz beträgt 11,5 * 70 + 873 = 1.678 KCal pro Tag.

Eine 35 jährige Frau mit dem gleichen Gewicht hingegen hat nur einen Grundumsatz von 8,1 * 70 + 846 = 1.413 Kcal.

Berechnung des Leistungsumsatzes: der PAL-Faktor

PAL steht für „physical activity level“ – und bezeichnet somit den Grad der körperlichen Aktivität. Der Faktor wird gebraucht, um den Leistungsumsatz zu berechnen.

Körperliche Belastung	PAL-Wert
Schlafen	0,95
Ausschließlich sitzende bzw. liegende Tätigkeit / Lebensweise, z.B. alte, gebrechliche Menschen	1,2
Fast ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit, z.B. Büroarbeit	1,3 bis 1,5
Überwiegend sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit, z.B. Schüler/Studenten, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer	1,6 bis 1,7
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen	1,8 bis 1,9
Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten, z.B. Landwirte, Leistungssportler	2,0 bis 2,4

Beispiele

Nehmen wir noch einmal unsere 35 jährigen Beispielpersonen. Diese sind beide in einem Handwerksbetrieb (Schreinerei) tätig. Dort arbeiten sie im Büro, sind aber in Teilen ihres Jobs auch in der Werkstatt unterwegs.

Es ergibt sich mit 1.678 Kalorien Grundumsatz: 1.678 KCal * 1,6 = 2.685 KCal Gesamtumsatz. Dabei beträgt der reine Leistungsumsatz 1.007 Kalorien.

Für die Frau ergibt sich folgender Umsatz: 1.413 Kcal * 1,6 = 2.261 KCal Gesamtumsatz. Leistungsumsatz: 848 Kcal.

Ziel: Abnehmen

Falls du dir Abnehmen als Ziel gesetzt hast, muss also deine Nachrungsaufnahme in einem ersten Schritt geringer sein als die so berechneten Werte. Du musst also auch noch dein tägliches Essen genau protokollieren und nach einem entsprechenden Ernährungsplan vorgehen. Ganz wichtig ist auch die ausreichende Versorgung mit Eiweiß (Protein). Dieser Punkt wird leider meistens sträflich vernachlässigt.

Das ist nur eine Näherung
Die Berechnung ist natürlich nur eine Näherung des Tagesbedarfs. Deinen individuellen Tagesbedarf kannst Du nur herausfinden, wenn du dein Essen protokollierst und die theoretische Kalorienbilanz mit den gemessenen Werten (also zum Beispiel Körperfettanteil und Gewicht) übereinstimmt.