Splittraining vs. Ganzkörpertraining

Für wenig trainierte Menschen mit körperlicher Betätigung zu beginnen, zeigt gerade in der Anfangszeit schnelle Erfolge. Wir dabei direkt der ganze Körper gleichzeitig trainiert, werden alle Muskelgruppen beansprucht und die harte Arbeit trägt pralle Früchte. Meist zieht sich dies aber nicht durch, bis man die Wunschfigur erreicht hat. In vielen Fällen kommt es nach dem anfänglichen Aufschwung zu einer Art Stagnation. Man trainiert und trainiert, doch irgendwie will der Körper nicht mehr so recht mitmachen. Genau an dieser Stelle kann ein Wechsel vom Ganzkörpertraining zum Splitttraining Gold wert sein.

In diesem Artikel gehen wir darauf ein, wie sich die beiden Trainingsarten voneinander unterscheiden, welche Vor- und Nachteile sie jeweils mit sich bringen und für welche Methode für welchen Sportler besser geeignet ist. Eins verraten wir nämlich schon jetzt: Ein pauschales besser oder schlechter gibt es in Bezug auf Splittraining vs. Ganzkörpertraining nicht.

Unterschied zwischen Splitttraining und Ganzkörpertraining

Der wesentliche Unterschied zwischen Splittraining liegt in der Beanspruchung der Muskelgruppen. Beim Ganzkörpertraining wird jeweils - wie das Wort an sich bereits vermuten lässt - der gesamte Körper trainiert, also alle Hauptmuskelgruppen. Im Klartext bedeutet das, dass mit einer Einheit im Fitnessstudio alle wichtigen Muskeln trainiert werden. Daraus ergibt sich zum einen der Vorteil der Zeitersparnis: Um den ganzen Körper zu aktivieren, ist lediglich eine Session nötig. Dementsprechend sind auch schnell Erfolge zu verzeichnen, was den Muskelaufbau und ggfs auch den Fettabbau betrifft. Diese Aussage lässt sich allerdings eher auf Trainingsanfänger übertragen. Wenn bereits ein gut durchtrainierter Körper vorhanden ist, kann das Ganzkörpertraining nicht unbedingt den gewünschten Effekt erzielen.

Dem Ganzkörpertraining steht das Splittraining gegenüber. Wieder verrät das Wort, dass hier etwas gesplittet, also aufgeteilt wird, und zwar ist dabei von den Muskelgruppen die Rede. Statt in einer Session den gesamten Körper anzustrengen, wird der Fokus auf im Vorfeld festgelegte Muskelgruppen gelegt. Das Splitttraining sieht dann vor, diese Gruppen an verschiedenen Tagen abwechselnd zu trainieren. Dabei lassen sich unterschiedliche Aufteilungen vornehmen. So gibt es beispielsweise den 2er Split, wobei die gesamten Muskeln lediglich in zwei Gruppen eingeteilt werden. Wesentlich üblicher ist jedoch der 3er-Split, bei dem man drei Trainingseinheiten braucht, um alle Muskelgruppen durchzutrainieren.

Splittraining vs. Ganzkörpertraining: Die direkte Gegenüberstellung

Beim Ganzkörpertraining werden direkt alle Muskeln auf einmal trainiert. Daraus ergibt sich zwangsläufig, dass eine Trainingseinheit länger ist. Die Sessions beim Splittraining, die sich auf eine Muskelgruppe beschränken, sind hingegen schneller abgeschlossen. Dafür hat man dann natürlich noch nicht den ganzen Körper trainiert. Die logische Folge ist, dass man häufigere Trainingseinheiten vornehmen muss. Genau hier liegt ein wesentliches Merkmal: Sehr leistungsorientierte Sportler wollen das meiste aus ihrem Körper herausholen und möglichst effizient trainieren. Berücksichtigt man dabei die Tatsache, dass Muskeln eine Regenerationsphase von etwa 48 Stunden bedürfen, könnte man beim Ganzkörpertraining nur jeden zweiten Tag ans Werk. Beim Splittraining hingegen kann nahezu jeden Tag trainiert werden, da durch die Einteilung in Gruppen, bestimmte Muskeln auch während der Trainingszeit Ruhephasen erfahren.

Daraus lässt sich schlussfolgern, dass Ganzkörpertraining eine ideale Methode für diejenigen ist, die nur wenige Male pro Woche trainieren wollen und nicht auf maximale Leistung aus sind. Splittraining hingegen ist die bessere Option für diejenigen, die ihre Trainingserfolge auf ein Maximum bringen wollen. Schließlich kann durch das Muskelgruppen-Training häufiger trainiert werden. Ein weiterer Aspekt ist der, dass durch das Splittraining auch Schwachstellen besser in Angriff genommen werden können.

Für besten Trainingserfolg: Splittraining und was noch?

Wie bereits ausführlich herausgestellt, bietet sich das Splittraining für diejenigen an, die gerne das meiste aus ihrem Körper herausholen möchten. Gezieltes Muskelgruppen-Training ist der Weg für gute Erfolge. Allein auf die Art des Trainings kommt es jedoch nicht an. Wir zeigen auf, was im Trainingsprogramm nicht fehlen darf.

Die Versorgung des Körpers mit Nährstoffen

Damit Muskeln überhaupt wachsen können, brauchen diese Energie und die gewinnen wir durch eine gesunde Ernährung. Eine ausgewogene Nahrungsaufnahme, die Proteine, Kohlenhydrate sowie gesättigte Fettsäuren enthält, ist unumgänglich, damit sich die gewünschten Trainingserfolge einstellen. Frisches Gemüse, Obst, Fische, mageres Fleisch und Nüsse sollten die besten Freunde eines jeden Sportlers werden.

Wer glaubt, dem Körper allein durch seine Ernährung nicht genug Nährstoffe zuzufügen, kann als Ergänzung auf Supplemente zurückgreifen.

Gesunder Lebensstil

Nicht nur eine ausgewogene Ernährung trägt zum Trainingserfolg bei, sondern der gesamte Lebensstil. Alkohol sowie Nikotin sind reine Erzfeinde für den Muskelaufbau und sollten daher soweit möglich eingeschränkt werden. Auch Stress und Schlafmangel sind nicht förderlich, um den Körper in Topform zu bringen.

Regenerationsphasen einhalten

Auch wenn die Motivation hoch ist und man gefühlt keine großen Pausen zwischen den Trainingseinheiten für nötig befindet, sollte man sich zu diesen zwingen. Die Muskeln brauchen nämlich sehr wohl Zeit zum Regenerieren, denn in diesen Phasen sammeln sie Energie, um zu wachsen. Eine Überbelastung hingegen kann schnell zu Verletzungen wie Zerrungen führen.

Dank des Splittrainings kann regelmäßig trainiert werden und dennoch erfahren die verschiedenen Muskelgruppen die verdiente Pause. Nichtsdestotrotz sollte zumindest ein Tag pro Woche eingelegt werden, der zum Trainings-freien Tag erklärt wird, um dem gesamten Körper eine Auszeit zu gönnen.

Zusammenfassung: Vom Ganzkörpertraining zum Splittraining

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass man als Einsteiger ins Sportlerleben nichts damit verkehrt macht, mit dem Ganzkörpertraining zu beginnen. Sollten allerdings keine Trainingsfortschritte mehr verzeichnet werden oder ist der Wunsch da, nahezu täglich zu trainieren, empfiehlt sich, auf die Methode des Splittrainings zurückzugreifen. Letzteres eignet sich ideal dafür, mit einer hohen Häufigkeit und gezielt zu trainieren. Gepaart mit den oben genannten Tipps sollte der Trainingserfolg schnell sichtbar werden.