Bausteine einer gesunden Ernährung

Die Ernährungspyramide zeigt im Überblick, wie eine abwechslungsreiche, gesundheitsfördernde Ernährung zusammengestellt werden soll. Das vielfältige Angebot an Lebensmitteln ist in unterschiedlich große „Bausteine“ aufgeteilt. Je größer ein „Baustein“, desto häufiger sollen Lebensmittel dieser Gruppe gegessen werden.
Von oben nach unten betrachtet bedeutet dies:

• Fette, Öle, und Süßigkeiten:
  
  Pro Tag höchstens 30 g, möglichst hochwertiges Pflanzenöl. Insgesamt sollten Sie aber nicht mehr als 5 % Ihrer täglichen Nahrung ausmachen



• Milchprodukte, Fisch und Fleisch:
  
  Pro Tag sollten Sie sich auf etwa 300 g Milchprodukte und ebenfalls etwa 300 g an Wurst- und Fleischwaren beschränken. Dies entsprich ca. 20 % Ihrer täglichen Nahrung.



• Obst und Gemüse:
  
  Insgesamt sollte Obst, Gemüse und Salat ca. 35 % der täglichen Nahrung ausmachen. Achten Sie dabei auf reichlich Abwechslung und nehmen Sie lieber rohes als gekochtes Gemüse. Optimal sind 400 g Gemüse und 300 g Obst pro Tag.



• Getreideprodukte, Reis, Kartoffeln:
  
  Diese Produkte sollten die Basis Ihrer Ernährung bilden. Zu bevorzugen sind Vollkornprodukte. Diese Kohlehydratreichen Lebensmittel liefern Ihrem Körper die Energie die er braucht. Getreideprodukte sollten 40 % der Nahrungsmittel ausmachen, die Sie am Tag zu sich nehmen.

Nicht vernachlässigen dürfen Sie natürlich die Flüssigkeitszufuhr. Mindestens 1,5 Liter sollten es am Tag sein.

Kohlenhydrate, Eiweiß, Kalorien & CO und was sie bedeuten

Eine Voraussetzung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist die richtige, ausgewogene Ernährung. Die tägliche Mahlzeit hält fit, wenn sie nicht zu energie- und fettreich ist, uns ausreichend mit Kohlenhydraten und Eiweiß versorgt und genug Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefert.

Die Nahrungsenergie wird in Kilokalorien (kcal) oder in Kilojoule (kJ) gemessen. Dabei entspricht 1 kcal etwa 4,2 kJ. Männer haben einen täglichen Energiebedarf von etwa 2500 kcal, Frauen haben etwa einen Bedarf von 2100 kcal.
Wer sein Gewicht reduzieren möchten, sollte langfristig planen und seine Ernährung umstellen.
Einseitige, zum Teil extreme Diätkuren über einen kurzen Zeitraum sind für ein dauerhaftes Wohlfühlgewicht nicht oder nur kaum geeignet. Man verliert damit zwar relativ schnell ein paar Pfunde, der Erfolg ist meist aber nur von kurzer Dauer. Da nach erreichen des Ziels oft die gleichen Ernährungsfehler wie vor Beginn der Kur gemacht werden.
Das Ziel erreicht man dauerhaft am besten, wenn man viel Frischkost wie Gemüse und Obst und reichlich Vollkornprodukte zu sich nimmt.

Die Richtige Ernährung ist wichtiger denn je
Wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist, weiß heute jeder, der sich Gedanken über eine gesunde Lebensweise macht. Warum fällt es aber vielen Menschen so schwer, sich richtig zu ernähren? Einen naturgegebenen Instinkt dafür wann man zu essen aufhören sollte oder welche Nährstoffe gerade fehlen, haben die Menschen nicht. Deshalb brauchen sie Angaben darüber, wie eine gesunderhaltende Kost beschaffen sein sollte, welche Nährstoffe sie enthalten muss und in welchen Lebensmitteln diese Nährstoffe vorkommen. Sie brauchen für eine richtige Nahrungswahl den Rat von Ernährungsfachkräften.
Fehlernährung ist eines der am schwierigsten zu lösenden Probleme für die Menschen in aller Welt, wenn sie auch in den verschiedensten Formen auftritt: als Mangel- und Unterernährung vor allem in den Entwicklungsländern, als Überernährung und partielle Mangelernährung in Industrieländern verursacht durch eine Kost, der wichtige Nährstoffe vorübergehend oder auf Dauer fehlen.

Aus der Lebensmittelvielfalt das Richtige auswählen
Für den Verbraucher in den Industrieländern stellt sich nicht die Frage nach der ausreichenden Versorgung mit Nahrungsmitteln, sondern die Forderung, aus dem reichlichen Angebot von Nahrung eine richtige und sinnvolle Auswahl zu treffen.
Richtige Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ein großer Teil der sogenannten Zivilisationskrankheiten ist durch falsche Ernährung verursacht oder zumindest mitbedingt. Nach Schätzungen der zuständigen Wissenschaftler ist jeder dritte Todesfall in der Bundesrepublik auf eine ernährungsabhängige Krankheit zurückzuführen. Fehlernährung muss heute als Ursache beziehungsweise als Mitursache für eine deutliche Zunahme von Krankheiten des Stoffwechsels, des Herz-Kreislauf- Systems, des Magen-Darm-Bereichs sowie der Zahnkaries angesehen werden. Durch ausgewogene Ernährung ist es möglich, dem Auftreten vieler Erkrankungen vorzubeugen und bei bestehenden Erkrankungen den Verlauf günstig zu beeinflussen.

Was ist nun aber eine ausgewogene Ernährung?
Eine Ernährung ist dann ausgewogen, wenn sie den Energiebedarf des Menschen deckt, also nicht zu reichlich, aber auch nicht mangelhaft ist, wenn sie alle wichtigen Nährstoffe in optimaler Menge und ausgewogenem Verhältnis enthält und so weit wie möglich frei ist von schädlichen Stoffen.
Ob die Nahrungszufuhr, also die Aufnahme von Kalorien, dem Energiebedarf entspricht, lässt sich leicht aus der Gewichtskurve ablesen: Bei Übergewicht ist die Energiezufuhr zu groß. Über den Bedarf an Nährstoffen, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate sowie die meisten Vitamine und Mineralstoffe haben wir aufgrund der ernährungswissenschaftlichen Forschungsarbeit der letzten 100 Jahre mehr oder weniger klare Vorstellungen. Empfehlungen für die Deckung des Energie- und Nährstoffbedarfs hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zuletzt 1991 veröffentlicht.

Die Inhaltsstoffe der Nahrung kennen
Langfristig kann ein Mensch sich nur dann ausgewogen ernähren, wenn er weiß, welche Nährstoffe die Lebensmittel enthalten, und wenn er deren Bedeutung für den Organismus kennt. Richtige Auswahl sich ergänzender Lebensmittel, kurze Lagerung sowie schonende Zubereitung garantieren eine ausreichende und bedarfsdeckende Aufnahme lebenswichtiger Nahrungsbestandteile; eine zusätzliche Einnahme konzentrierter und hochdosierter Nährstoffe ist dann nicht erforderlich.
Die Aufnahme unerwünschter Lebensmittelinhaltsstoffe wie Cholesterin und Purine kann minimiert werden, wenn der Schwerpunkt der Ernährung auf pflanzlichen Lebensmitteln liegt. Die Zufuhr von Lebensmittel-Zusatzstoffen lässt sich beschränken, wenn Fertigprodukte nur einen geringen Anteil der täglichen Nahrung ausmachen. Empfehlenswert ist eine Ernährung mit hohem Anteil pflanzlicher Lebensmittel: Obst und Gemüse, häufig als Frischkost, sowie Getreideprodukte, am besten in Form von Vollkornerzeugnissen.
Lebensmittel liefern dem Körper die Nährstoffe, die er für seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit braucht: Energie und Baustoffe für die Zellen und eine Vielzahl von Wirkstoffen, damit unser Organismus reibungslos funktioniert. Es ist nicht egal, was wir essen. Die richtige Kombination macht‘ s.

Die Bedeutung der Nahrung
Die Nahrung liefert unserem Körper all die Stoffe, die er für sein Wachstum, die Aufrechterhaltung aller körperlichen und geistigen Funktionen und für die Regulation der Körpertemperatur braucht. Die Aufnahme von Nahrung und Wasser ist aber auch nötig, um beispielsweise abgestorbene Zellen oder ausgeschiedene Körperflüssigkeiten zu ersetzen. Unentbehrlich für Organismus sind die Nahrungsbestandteile: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe sowie Wasser. Mit welchen Nahrungsmitteln wir unseren Nährstoffbedarf decken, ist in gewisser Weise gleichgültig; viele Lebensmittel sind gegeneinander austauschbar. Der beste Beweis dafür ist die unterschiedliche Zusammensetzung der Nahrungsmittel in aller Welt.

Gleiche Nährstoffe trotz unterschiedlichen Nahrungsangebots
So grundverschieden die Kost der Europäer, Asiaten und Afrikaner auch ist, sie liefert immer wieder die gleichen Nährstoffe. Daher können sich die Menschen, vorausgesetzt sie treffen die richtige Auswahl, mit ganz unterschiedlichen Kostformen vollwertig ernähren.
Den größten Anteil bei der Ernährung der Weltbevölkerung haben Lebensmittel mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten, also stärkereiche Lebensmittel. In den Ländern, in denen vorwiegend Getreide angebaut wird, ernährt man sich zum Beispiel vorwiegend von Weizen, Roggen, Mais, Reis oder Hirse.
Keines dieser Lebensmittel kann allein den Bedarf an allen Nährstoffen decken: Es muss deshalb mit anderen Lebensmitteln ergänzt werden. Beispielsweise sind manche stärkereiche Lebensmittel relativ eiweißarm oder enthalten nur wenig hochwertiges Eiweiß; sie werden am besten mit eiweißreichen Lebensmitteln tierischer oder pflanzlicher Herkunft ergänzt.

Gute oder schlechte Lebensmittel gibt es nicht
Da nicht die Nahrungsmittel selbst, sondern die in ihnen enthaltenen Nährstoffe für eine im Sinne der Ernährungswissenschaft richtige und vollwertige Ernährung maßgeblich sind, ist es auch nicht gerechtfertigt, bestimmten Lebensmitteln einen ausgeprägten positiven oder negativen Stempel aufzudrücken, das heißt, sie als eindeutig gut oder schlecht zu bewerten. Entscheidend ist vielmehr die Menge, die wir von einem bestimmten Nahrungsmittel verzehren, und dass das Verhältnis aller notwendigen Nährstoffe, die wir über den Tag aufnehmen, am Ende des Tages ausgeglichen ist. Dies geschieht am besten durch eine vielseitig zusammengesetzte, gemischte Kost. Dazu gehört dann allerdings, dass Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrem Energiegehalt ein hohes Nährstoffangebot (Nährstoffdichte) bevorzugt und der Genuss reiner Kalorienträger, wie Zucker, eingeschränkt wird.
Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte sind solche Lebensmittel, die viele Vitamine, Mineralstoffe oder andere essentielle Nährstoffe wie zum Beispiel essentielle Fettsäuren mitbringen. Im Gegensatz dazu sind Zucker und zuckerhaltige Süßwaren Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte, weil sie in der Regel keine oder nur wenige wertvolle andere Nährstoffe, wie Vitamine oder Mineralstoffe, enthalten.

Energie- und Nährstoffbedarf
Der Organismus deckt seinen Energiebedarf für das Wachstum, für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für alle Stoffwechselleistungen aus Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten. Eiweiß wird nur zu einem geringen Teil für die Verbrennung herangezogen, weil es Aufgaben im Körper zu erfüllen hat.

Kalorie und Joule
Der in Kalorien ausgedrückte Brennwert beträgt für Fett 9 Kilokalorien (kcal) pro Gramm, für Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils 4 Kilokalorien (kcal) pro Gramm. Die Kalorie ist eine veraltete, aber überall noch gebräuchlich Einheit. Dabei hat es sich eingebürgert, dass wir zwar von 1 Kalorie sprechen, damit jedoch 1 Kilokalorie (kcal) gemeint ist. Die Einheit Kalorie wurde aufgrund internationaler Vereinbarungen offiziell auf die Einheit Joule geändert, weil diese besser geeignet ist, um verschiedene Energiearten im Bereich der Physik ineinander umzurechnen. Genau berechnet entspricht 1 Kilokalorie (kcal) 4,184 Kilojoule (kJ).Vereinfacht rechnet man 1 kcal = 4 kJ.

Der Energiebedarf des erwachsenen Menschen setzt sich aus zwei Faktoren zusammen:

1. Aus dem Grundumsatz, für so grundlegende Leistungen des Stoffwechsels wie die Aufrechterhaltung der Atmung und die Tätigkeit des Herzmuskels. Er fällt selbst bei völliger Ruhe an.
2. Zum anderen besteht der Energiebedarf aus dem Arbeits- oder Leistungsumsatz, dem zusätzlichen Bedarf für jede Art von körperlicher Betätigung.

Kalorienverbrauch bei verschiedenen Tätigkeiten
Ob die Energiezufuhr über die Nahrung dem tatsächlichen Bedarf entspricht, lässt sich leicht aus dem Körpergewicht ablesen. Dabei stehen verschiedene Berechnungsformeln zur Verfügung, die es ermöglichen, das optimale Körpergewicht, zu ermitteln.

Berechnung des optimalen Gewichtes
Eine Berechnungsformeln ist der sogenannte »Broca-Index. Dieser lndex definiert das Normalgewicht als das Gewicht (in kg), das sich aus der Formel Körpergröße (in cm) minus 100 ergibt. Eine Frau mit 165 cm Körpergröße hätte damit ihr Normalgewicht bei 65 kg.

Neue Berechnungsformel:
Eine zweite Berechnungsformel zur Ermittlung des Normal- und Übergewichtes ist der sogenannte Body-Mass-lndex (BMI). Der Body-Mass-lndex ergibt sich aus dem »tatsächlichen Gewicht (in kg) geteilt durch die Körpergröße (in cm). Eine Frau von 165cm Größe und einem Gewicht von 65 kg würde einen Body-Mass-lndex von 23,9 erreichen. Um den Index-Wert einschätzen zu können und zu beurteilen, ob eher tolerierbares oder schon Übergewicht vorliegt, stehen in der Wissenschaft sehr detaillierte Tabellen zur Verfügung, die akzeptable Bereiche des Body-Maß-Index, je nach Geschlecht, von leichtem bis starkem Übergewicht abgrenzen. Liegt der errechnete BMI über diesem Bereich, liegt ein Übergewicht vor. Übergewichtige Menschen sollten den Verzehr kalorienreicher und hierbei insbesondere fettreicher Nahrungsmittel einschränken. Denn bei starkem Übergewicht drohen verkürzte Lebenserwartung, Herz-Kreislauf-Schäden und zahlreiche Erkrankungen des Stoffwechsels wie Diabetes oder Gelenkerkrankungen.