Eiweiß für den Muskelaufbau

Das Wirkungspotential der Ernährung, insbesondere von zusätzlichen Eiweiß- oder speziellen Aminosäuregaben, wird in Bezug auf den Muskelaufbau häufig überschätzt.

Die Muskulatur als Eiweißquelle
Die Muskulatur ist mit einem Anteil von ca. 60% des Gesamtkörpereiweißes der Hauptspeicher für Eiweiß (=Protein) bzw. für Aminosäuren. Dieser "Speicher" wird von der Muskulatur nicht direkt als Energiequelle, sondern vielmehr als Baustoff (Strukturproteine) verwendet.
Aus den im Körper vorkommenden 20 verschiedenen Aminosäuren werden durch unterschiedliche Kombinationen Proteine zusammengebaut. Diese werden dann zum Beispiel zu Muskelfasern aufgebaut. Ein Kilogramm Muskulatur besteht schließlich zu etwa 22% aus Eiweiß, 70% aus Wasser und aus einem Fettanteil von 7%.

Wie kommt es zum Muskelzuwachs?
Die Skelettmuskulatur besteht aus Muskelfasern. Deren Anzahl ist mit der Geburt oder spätestens kurz danach schon festgelegt. Danach kann es zu keiner Muskelfaser-Neubildung (Hyperplasie) durch Krafttraining mehr kommen Eine Ausnahme ist jedoch die Muskelschädigung. Hier bildet auch der Erwachsene noch neue Fasern.
Ein Muskel vergrößert sich also nicht durch Muskelfaserneubildung, sondern durch Verdicken (Hypertrophie) der Muskelfasern und zu einem geringen Anteil, durch die Zunahme des im Zwischengewebe liegenden Bindegewebes.
Um eine Muskelvergrößerung zu erreichen, ist ein Belastungsreiz nötig. Die dafür notwendige Belastungsintensität im Rahmen des Krafttrainings muss so hoch sein, dass der Muskel überlastet wird und er dadurch versucht, sich durch Wachstum dem Reiz anzupassen. Belastungen von über 60 - 70% der Maximalkraft können die Muskelmasse und das Kraftpotential vergrößern.
Neben dem Krafttraining ist eine ausreichende Eiweißaufnahme mit allen essentiellen Aminosäuren die Grundlage für Muskelzuwachs. Sportler haben einen höheren Eiweißbedarf als Nicht-Sportler. Dieser höhere Bedarf lässt sich allerdings problemlos über die Nahrung decken. Durch eine zusätzliche Proteinzufuhr über die Empfehlung hinaus ist weder ein Muskelmassezuwachs, noch ein Gewinn an Kraftleistung zu erreichen.

Mehr Muskeln durch mehr Protein?
Eine erhöhte Proteinaufnahme (über 0,8 g pro kg Körpergewicht) kann den Muskelaufbau fördern, wenn gleichzeitig ein hartes Krafttraining durchgeführt wird. Es wird allerdings schnell ein Niveau erreicht, an dem ein mehr an Protein keinerlei Vorteil mehr bietet. Für Leistungs- und Hochleistungssportler werden 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen. Wird über den Bedarf hinaus Eiweiß konsumiert, nutzt der Körper den Eiweißüberfluss für den Energiehaushalt und nicht weiter für den Aufbau von Körperstrukturen wie die Muskulatur. Proteine werden dann zu Kohlenhydraten oder in Fett umgewandelt. Es entsteht also nicht mehr Muskelmasse durch mehr Protein, sondern bei einem Überfluss sogar mehr Körperfett.

Kohlenhydrate schützen die Muskulatur
Befindet sich ein Athlet in einer Diätphase, um den Körperfettanteil zu reduzieren, dann greift der Körper bei unzureichender Kohlenhydrataufnahme die Eiweißreserven des Körpers (Muskulatur) und das Nahrungseiweiß zur Energiegewinnung an.
Das gleiche Problem tritt auf, wenn hart trainiert wird und dabei die Kohlenhydratspeicher erschöpft werden. Wer mit leeren Kohlenhydratspeichern intensiv trainiert wird neben der Energiegewinnung über Fett auch immer einen Teil seiner Energie aus Eiweiß ziehen müssen. Schon für den Schutz des Muskelproteins sollte daher jeder Athlet auf eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme achten.