Einstieg ins gesundheitsorientierte Krafttraining

Ganzheitliche Fitness ist es, was sich die meisten Menschen in der heutigen bewegungsarmen Zeit immer mehr wünschen. Oft sind beginnende Krankheiten und körperliche Einschränkungen der erste Einstieg. Da schmerzt der Rücken vom langen Bürojob, da zippert es in den Knien. Vielleicht ist auch einfach die Kondition nicht mehr so wie noch vor fünf Jahren.

Diejenigen, die sich einfach nur nicht mehr so sexy finden, jammern da schon fast auf einem hohen Niveau ;-)

Egal, was auch immer der Beweggrund für den Weg zum Sport sein mag, in jedem Fall sollte fundiertes Krafttraining dazugehören. Im Regelfall passiert das heute im Fitnessstudio. In diesem Artikel widmen wir uns mal den Basics. Konkret den Geräten, die ein aufs Wesentliche reduziertes Ganzkörpertraining in vertretbarer Zeit ermöglichen.

Im Grunde geben nur sechs Geräte bereits eine Grundfitness für den ganzen Körper:

• Beinpresse (Oberschenkel, Waden – bis in den Po)


• Bauchmaschine (Bauchmuskeln)


• Rückenmaschine (Rückenmuskulatur)


• Brustpresse (Brustmuskel, Vordere Schultermuskulatur und Trizeps)


• Ruderzug (hintere Schultermuskulatur, oberer Rücken)


• Latzug (Latissimus – einer der größten Muskeln im Körper und sehr wichtig für die Stabilität im Rücken)

Dazu empfehlen wir noch zwei weitere Geräte für die Beinmuskulatur, die allerdings nicht unbedingt nötig sind:

• Beinstrecker (vorderer Oberschenkel)


• Beinbeuger (hinterer Oberschenkel)

Fitness an Geräten
Gerade für Anfänger im Krafttraining empfehlen wir das Training an Fitnessgeräten. Hier werden ziemlich gezielt und isoliert die Muskeln an Bewegungsabläufe gewöhnt und bei modernen Maschinen werden durch optimierte Anordnung Fehlhaltungen weitgehend vermieden. Das beugt in vielen Fällen Verletzungen durch zum Beispiel falsche Haltung vor.

Kabelzüge und etwas freiere Maschinen
Wer über die Anfänge hinaus ist, der orientiert sich meist an etwas variableren Übungen und solchen, die mehr Körperspannung erfordern. Ab drei bis sechs Monaten sind diese Geräte durchaus empfehlenswert. Die Arbeit an statischen Maschinen kann den Körper dann bereits so weit
aufgebaut haben, dass er den Gewichten die nötige Kraft entgegenzusetzen hat und sich nicht verletzt.

Freihanteln oder sonstige Gewichte
Die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht oder lose Hanteln sind eher für Fortgeschrittene zu empfehlen. Hier sind vor allem bei steigenden Gewichten Verletzungsgefahren auf jeden Fall gegeben und man sollte schon in etwas wissen, was man tut. In so fern: Wer sich das nicht zutraut Finger weg.

Wahl der Gewichte
Die Wahl der Gewichte entzweit die Gemüter oftmals. Auch die Zahl der Wiederholungen. Hier raten wir dir: Finde einfach dein Optimum. Sicherlich bringt es nicht viel, auf der Beinpresse mit 40 Kilo Gewicht zu arbeiten, denn du wiegst ja wahrscheinlich schon deutlich mehr und die Beine müssen dich ja auch im normalen Leben durch die Welt tragen. 200 kg müssen ea aber auch nicht unbedingt sein, denn wenn du 70 Kilo wiegst treten solche Belastungen ja nicht immer auf.

Wähle also ein Gewicht und eine Wiederholungszahl, die dir Spaß macht und noch etwas bringt. 100 Wiederholungen bringen genau so wenig wie ein 30 kg zu niedriges Gewicht. Am Ende des Trainings (und am besten noch am nächsten Tag) solltest Du merken, dass du trainiert hast. Du sollst dich aber dann nicht vor Schmerzen krümmen müssen - dann war es wohl etwas viel.

Und ganz wichtig: Die Muskeln brauchen Zeit, sich zu regenerieren. Plane also Ruhetage ein. Wenn Du sehr intensiv trainieren möchtest, dann musst du dein Krafttraining auf mehrere Tage verteilen und dir einen Trainingsplan für Split-Training zusammenstellen.

Gehst du in ein Fitnessstudio, dann sprich mit deinen Trainern über deine Ziele. Trau dich. Sie werden dir am Anfang helfen und stehen dir auch bei Fragen, Frust und vielem mehr sicherlich gerne immer wieder zur Seite.