Kann man mit veganen Lebensmitteln genug Protein zu sich nehmen?

Mittlerweile lassen sich immer mehr Menschen finden, die sich für einen vegetarischen oder sogar einen veganen Lebensstil entschieden haben. Aktuell gibt es so in der Bundesrepublik beispielsweise bereits circa 900.000 Veganer.

Zwar hat die allgemeine Akzeptanz und die Aufklärung in der Gesellschaft hinsichtlich eines veganen Lebens in der letzten Zeit durchaus zugenommen, jedoch existieren immer noch viele Vorurteile und Gerüchte. Besonders hartnäckig hält sich so etwa die Meinung, dass der Nährstoffbedarf des Körpers im Rahmen einer veganen Ernährung überhaupt nicht gedeckt werden kann – insbesondere, wenn es um die Eiweißversorgung geht.

So können Veganer ihren Eiweißbedarf decken

Besonders viele Proteine sind in Milchprodukten, Fleisch und Fisch enthalten. Diese Lebensmittel enthält ein veganer Speiseplan nicht, allerdings ist deshalb nicht gleich anzunehmen, dass jeder Veganer zwangsläufig unter einem Mangel an Eiweiß leidet. Es finden sich nämlich auch zahlreiche pflanzliche Nahrungsmittel, die viel Protein enthalten. Veganes Protein ist daneben auch in Form von praktischen Supplements erhältlich, welche sich besonders für vegane Sportler anbieten.

Beispielsweise beträgt der Proteinanteil von Kidneybohnen fast 60 Prozent. Mit diesen können problemlos viele abwechslungsreiche vegane Gerichte zubereitet werden. Auf Champignons greifen Veganer häufig zurück, um diese als Fleischersatz zu nutzen. Mit den Pilzen kann so beispielsweise eine leckere vegane Bolognese gekocht werden. Enthalten ist in den Champignons dabei ein bemerkenswerter Eiweißanteil von 56 Prozent. Weitere pflanzliche Lebensmittel, die sehr viel Eiweiß enthalten, bestehen unter anderem in Brunnenkresse, Spinat, Nüssen und Hülsenfrüchten.

Der Unterschied zwischen den Proteinquellen

Es ist durchaus korrekt, dass tierische Produkte im Durchschnitt mehr Eiweiß enthalten. Die Proteine setzen sich dabei grundsätzlich aus Aminosäuren zusammen. Auch der menschliche Organismus ist in der Lage, einige Aminosäuren selbst zu produzieren. Andere, nämlich die essentiellen Aminosäuren, muss er jedoch über die Ernährung aufnehmen.

Fleisch stellt außerdem eine sogenannte vollständige Proteinquelle dar. In diesem sind acht essentielle Aminosäuren enthalten. Als vollständige Proteinquellen werden daneben auch Milch, Eier, Molke, Joghurt, Eier und Fisch bezeichnet.

Im Gegensatz dazu enthalten die pflanzlichen Produkte in den meisten Fällen ausschließlich unvollständige Proteinquellen. Das bedeutet, dass der Organismus durch diese nur mit zwei oder drei Aminosäuren versorgt wird. Allerdings existieren dabei auch Ausnahmen, die etwa in Quinoa, Spirulina, Chia-Samen, Buchweizen und Sojaprodukten bestehen.

Wird die Ernährung allgemein jedoch möglichst abwechslungsreich und ausgewogen gestaltet, sind auch unvollständige Eiweißquellen nicht als problematisch anzusehen – auch durch sie lässt sich der Eiweißbedarf dann decken.

Ist tierisches Eiweiß wirklich essentiell?

Von den verschiedenen Eiweißquellen, also pflanzlichem und tierischem Eiweiß, gehen ganz spezifische Vor- und Nachteile aus.

Generell zeigt sich das tierische Eiweiß dem Eiweiß, welches auch der menschliche Organismus produziert, ähnlicher – aus diesem Grund fällt die biologische Wertigkeit der tierischen Proteine höher aus. Dabei darf allerdings auch nicht vernachlässigt werden, dass in tierischen Produkten oft auch Schwermetalle enthalten sind. Diese stellen für den Darm, die Nieren, die Leber und das Immunsystem eine große Belastung dar.

Dennoch lassen sich auch Nachteile in Hinsicht auf die pflanzlichen Proteinquellen ausmachen. Diese kann der menschliche Körper nämlich weniger gut verwerten, weshalb das pflanzliche Eiweiß in höheren Mengen zugeführt werden muss. Der Speiseplan von Veganern sollte daher besonders bedacht zusammengesetzt werden, wenn sich ihr Eiweißbedarf etwa aufgrund von täglicher sportlicher Betätigung höher gestaltet.