Joggen für Einsteiger

Beim Spaziergang im Park oder nahegelegenen Wäldchen sieht man sie wieder reihenweise vorbeilaufen – fitnessbewusste Jogger. Was treibt sie an? Bewegungsdrang an der frischen Luft? Der Wunsch, ein paar Pfunde zu verlieren oder die Tatsache, dass es heutzutage fast schon zum guten Ton gehört, sich laufend fortzubewegen? Die meisten tun es wahrscheinlich der Gesundheit zuliebe, denn Joggen senkt zum Beispiel das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, um mehr als die Hälfte. Doch nicht jeder fühlt sich vom Herzinfarkt bedroht. Das Geheimnis heißt: Sauerstoff! Wer entspannt mit der richtigen Pulsfrequenz durch die Landschaft trabt, erhöht die Sauerstoffaufnahme seines Hirns um satte 100 Prozent! Durch regelmäßigen Ausdauersport bilden sich mehr Blutgefäße und Lungenbläschen. Trainierte Läuferlungen können deshalb doppelt so viel Sauerstoff aufnehmen wie untrainierte, nämlich bis zu sechs Liter pro Atemzug. Die bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung hat viele positive Effekte:

• Laufen baut nachweislich Stress ab
• Laufen lässt das Hirn besser arbeiten
• Laufen gilt als hochwirksames Antidepressivum
• Laufen fördert die Produktion des Glückshormons Endorphin
• Laufen setzt das Zirbeldrüsenhormon ACTH frei. Es entspannt den Körper und senkt den Blutdruck
• Laufen senkt die Blutfettwerte, stärkt die Muskeln und kurbelt die Fettverbrennung an

Doch Vorsicht vor falschem Ehrgeiz:
Wer nun in den nächsten Park rennt und sich verausgabt, schadet seiner Gesundheit, anstatt ihr zu nützen.
Das Motto für richtiges Joggen heißt:
Nie aus der Puste kommen! Nur wer sich noch unterhalten und lächeln kann, läuft im aeroben Bereich, also im Sauerstoffüberschuss. Das bedeutet, der Muskel bekommt nur beim langsamen Dauerlauf genug Sauerstoff, um Fett verbrennen zu können. Laufen Sie dagegen zu schnell, also im anaeroben Bereich, geht Ihnen und Ihren Muskeln der Sauerstoff aus. Der Körper verbrennt stattdessen die leichter verfügbaren Kohlenhydratvorräte. Das Fett bleibt sitzen, und Sie fühlen sich ausgepowert. Auf Schnelligkeit und Kilometer kommt es also überhaupt nicht an. Ausschlaggebend ist regelmäßiges Training und der richtige Belastungspuls. Sportmediziner empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche circa 30 bis 90 Minuten Sport zu treiben. Die Ausdauer sollte dabei im Vordergrund stehen. Ein maßvolles Training von Herz, Kreislauf und Immunsystem geschieht am besten bei einer Belastung von 60 bis 75 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit.

Mit der folgenden Formel können Sie diesen Bereich für sich persönlich errechnen:
Ziehen Sie von 220 Ihr Lebensalter ab. Das Ergebnis entspricht Ihrem ungefähren maximalen Belastungspuls. Davon 60 bis 75 Prozent ergibt Ihren optimalen Belastungspuls. Eine 40-Jährige, die dreimal wöchentlich walken geht, sollte das also bei einem Puls von circa 108 bis 135 Schlägen pro Minute tun. Denn: 220 minus 40 Jahre = 180 = maximale Leistungsfähigkeit. 60 bis 75 Prozent von 180 = 108 bis 135 = optimale Belastung.

Wer nicht gleich eine Pulsuhr kaufen will, kann sich einen Sportpartner suchen. Denn als Faustregel gilt: Wenn Unterhalten ohne Japsen möglich ist, stimmt das Tempo.

Tipps für Einsteiger

• Falls Sie an hohem Blutdruck leiden, übergewichtig sind, Herzprobleme oder sonstige schwerwiegende Erkrankungen haben, machen Sie unbedingt zuerst einen Gesundheitsscheck beim Sportarzt. Er errechnet nicht nur Ihren ganz individuellen Belastungspuls, bei Gelenkerkrankungen, Rückenproblemen oder Übergewicht rät er Ihnen vielleicht auch zu einer leichteren Sportart, wie zum Beispiel Walking
• Laufen Sie nie mit vollem Magen, und wärmen Sie sich vor dem Laufen erst durch ein paar Dehnübungen auf. Fangen Sie in mäßigem Tempo an: drei bis viermal pro Woche circa eine halbe Stunde in kleinen Schritten
• Für Untrainierte empfiehlt sich ein sanfter Trainingseinstieg. Am einfachsten stärken Sie Ihre Kondition nach der Faustformel: Je eine Minute gehen und laufen im Wechsel.
• Achten Sie auf eine ruhige tiefe Atmung und eine entspannte, aufrechte Laufhaltung: Erst den Vorfuß aufsetzen und federnd abrollen, nie mit den Fersen aufplumpsen!
• Joggen soll Spaß machen! Missmutige Selbstquälerei schadet nur. Suchen Sie sich eine nette, ruhige Laufstrecke und eine günstige Tageszeit aus
• Moralische Unterstützung hilft: An fast jedem Ort gibt es Lauftreffs, bei denen Sie qualifizierte Trainer beraten können.
  Info: Deutscher Leichtathletik-Verband, Tel.: 06151/77 08-0

Wenn Sie das Jogging-Fieber packt, können Sie es vielleicht sogar bis zum Marathon bringen. Doch dafür ist gezieltes Training und die Beratung durch einen Profi nötig.

Tipps zur Ausrüstung

Für die Wahl der richtigen Schuhe sollten Sie sich vorab ein paar Frageb beantworten:

1. Wo laufen Sie am liebsten?
   Waldläufer brauchen sehr stabile Schuhe, Asphaltläufer besonders gut abfedernde
2. Welche Schuhgröße haben Sie normalerweise?
   Laufschuhe müssen mindestens eine halbe Nummer größer sein als die Straßenschuhe! Nach vorn muss genügend Spielraum für die Zehen bleiben. Am besten kaufen Sie Joggingschuhe abends oder direkt nach dem Training, wenn die Füße leicht geschwollen sind.

Ein kundiger Fachverkäufer berücksichtigt Ihr Lauftempo, Gewicht und die Trainingshäufigkeit. Falls Sie noch welche besitzen, nehmen Sie alte Laufschuhe mit. An der Sohle lassen sich Ihre Laufgewohnheiten ablesen.
Achten Sie auf bequeme, atmungsaktive Kleidung im "Zwiebellook". So können Sie sich bei Bedarf schichtweise ausziehen. Bei Sportkleidung und -unterwäsche ist Baumwolle nicht mehr erste Wahl, da sie sich mit Schweiß voll saugt und dann unangenehm feucht ist. Es gibt inzwischen atmungsaktive Mikrofasern, die Feuchtigkeit nach außen leiten und verdunsten lassen.
Wer regelmäßig läuft, kann sich einen Pulsmesser zur exakten Belastungskontrolle anschaffen, um das Training zu optimieren. Bei stark beanspruchten Fuß- und Kniegelenken bieten spezielle Gelenkbandagen aus der Apotheke einen guten Überlastungsschutz.